Ngồi làm việc đúng tư thế chuẩn công thái bạn nhất định phải biết

Tỉ lệ người bị mắc các bệnh về xương khớp đang theo xu hướng trẻ hóa và chủ yếu thường gặp ở những người làm văn phòng, cụ thể theo nghiên cứu của bộ y tế hơn 80% những người bị mắc bệnh ở nhóm người này có độ tuổi từ 30-40 tuổi.  Nguyên nhân chính là do ngồi làm việc không đúng đúng tư thế, ít vận động.

1. Rủi ro của việc ngồi làm việc sai tư thế

Hoạt động thường ngày là đi- đứng-nằm-ngồi . Chúng ta dành 2/3 ngày để ngồi với 8 tiếng ngồi làm việc và từ 3-4 tiếng để ngồi nghỉ ngơi thư giãn, sử dụng phương tiện giao thông,.... Đặc biệt, thời gian ngồi làm việc chiếm một tỉ trọng lớn trong cuộc đời chúng ta. Về lâu khi ngồi sai tư thế trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể bạn phải chịu một áp lực, gây lên tổn thương tại các dây thần kinh, các đốt sống về lâu sẽ dẫn đến tình trạng thoái hóa sớm của các khớp, đau dây chằng và đau mỏi vai gáy ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hiệu quả công việc.

Xác định các dấu hiệu cảnh báo đau lưng do ngồi sai tư thế
Đau lưng có thể là kết quả của việc ngồi làm việc sai tư thế khiến cho hiệu quả công việc bị giảm. Nếu cơn đau lưng nặng hơn vào một số thời điểm nhất định trong ngày hoặc trong tuần (chẳng hạn như sau một ngày dài ngồi trên ghế văn phòng. trước máy tính, nhưng không phải trong những ngày cuối tuần),cơn đau bắt đầu ở cổ và di chuyển xuống lưng trên, lưng dưới và tứ chi, cơn đau biến mất sau khi chuyển đổi tư thế.

2. Những tư thế ngồi sai thường bắt gặp ở văn phòng

2.1 Tư thế ngồi làm việc vắt chéo chân

Đây là tư thế ngồi hay được bắt gặp ở phái nữ, việc ngồi vắt chân khiến cho cách mạch máu khó được lưu thông, nếu để ngồi tư thế này làm việc trong một thời gian lâu sẽ dẫn đến tình trạng tê mỏi vùng đùi, tắc mạch máu dẫn đến các bệnh tim mạch, trĩ. 

• Tư thế ngồi đúng: Giữ cho phần đầu gối cao bằng với phần hông nghĩa là phần đầu gối và phần đùi phải được tạo một góc 90-100 độ.Điều này giúp trọng lực ở phần cơ thể bên trên dồn xuống dưới được phân tán đều, giảm trọng lực lên cột sống, giúp các mạch máu được lưu thông tuần hoàn hơn cải thiện tình trạng tê mỏi khi phải ngồi làm việc lâu.

• Cách cải thiện tư thế ngồi đúng:  Lựa chọn những chiếc ghế có chiều cao từ mặt ngồi xuống đất vừa vặn với độ dài của đôi chân người dùng. Nếu ghế làm việc quá cao nên kê thêm một chiếc hộp hoặc sản phẩm kê chân chuyên dụng. Phải đảm bảo được rằng chân luôn được đặt vuông góc và bàn chân phải hoàn toàn chạm đất một cách thoải mái nhất. Nếu ghế thấp hơn so với chân sẽ dẫn đến tình trạng chân bị trùng khi ngồi phần đùi sẽ phải nhô cao lên cao hơn với phần hông khiến cho phần áp lực sẽ bị dồn xuống phần hông lâu ngay sẽ dẫn đến bệnh trĩ một trong những nỗi khiếp sợ của dân văn phòng. 

2.2 Tư thế khi ngồi làm việc với máy tính ngửa cổ quá cao hoặc cúi đầu quá thấp.

Yếu tố tác động lên tư thế ngồi này liên quan đến việc đặt màn hình máy tính và đặt laptop chưa đúng. Tư thế tự nhiên của phần gáy được tính theo một đường thẳng  hàng từ phần đầu, gáy và vai. Chính vì vậy, trong quá trình ngồi làm việc khi màn hình máy tính của bạn để quá cao hoặc laptop để quá thấp khiến cho bạn phải ngửa hoặc cúi làm việc trong một thời gian dài dẫn đến các đốt sống cổ phải chịu áp lực gây lên tổn thương tại vùng này. 

• Tư thế ngồi đúng: Nên đặt màn hình làm việc ngang với tầm mắt sao cho góc nhìn từ  mắt lên màn hình từ 90 -110 độ. Khoảng cách từ màn hình đến mắt tối ưu nhất từ 60-72 cm, giúp chống mỏi mắt và luôn đảm bảo ngồi đúng tư thế làm việc tự nhiên nhất

• Cách cải thiện tư thế: Nên sử dụng màn hình rời có arm điều chỉnh được độ cao màn hình, đối với laptop bạn có thể kê thêm một ít sách hoặc kệ kê chuyên dụng. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn những mẫu ghế làm việc có tựa đầu để hỗ trợ tốt hơn trong quá trình làm việc,  thư giãn, nghỉ ngơi.

 2.3  Tư thế ngồi làm việc quá sát với mép bàn và vòng tay khi sử dụng bàn phím

Tư thế được hình thành bởi 2 yếu tố khách quan và chủ quan. Yếu tố khách quan do bàn làm việc để quá cao hoặc thấp hay do chiều cao mặt ghế ngồi làm việc quá thấp dẫn đến việc người ngồi phải ngồi sát bàn làm việc, khiến cho tư thế cơ thể sẽ luôn đẩy về phía trước về lâu cơ thể sẽ phải chịu áp lực gây lên những tổn thương bên trong đặc biệt là vùng ngực tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch. 

Việc lựa chọn chiều cao bàn và ghế rất quan trọng nó ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế ngồi làm việc đúng. 

Tham khảo bài viết: Cách lựa chọn chiều cao mặt bàn và ghế cho phù hợp.

• Tư thế ngồi đúng: Khuỷu tay, cổ tay cần song song với mặt sàn và tạo một góc 90 - 100 độ từ phần khuỷu tay đến cánh tay giúp hỗ trợ phần lưng và bả vai được ở trạng thư giãn thoải mái nhất 

• Cách cải thiện tư thế: Nên lựa chọn những mẫu ghế làm việc có thiết kế tay vịn và có thể điều chỉnh được. Sao cho phần tay vịn luôn được đặt ở vị trí bằng với mặt bàn làm việc hoặc thấp hơn từ 1-2 cm.

3. Thay đổi dễ dàng tư thế ngồi từ sai thành đúng với các sản phẩm hỗ trợ - Ghế công thái học

Thói quen là một chuỗi phản xạ có điều kiện do rèn luyện, việc hình thành thói quen được dựa trên hành động lặp đi lặp trong một thời gian. Tập thói quen ngồi làm việc đúng tư thế sẽ dễ dàng hơn với những sản phẩm hỗ trợ. 

Ghế làm việc là một trong số những nhân tố tác động trực tiếp để có một tư thế ngồi làm việc đúng. Sản phẩm ghế công thái học giúp hỗ trợ tạo thói quen ngồi làm việc đúng tư thế.

Ghế công thái học hay còn được gọi với tên quốc tế Ergonomic là một sản phẩm khoa học được nghiên cứu giữa mối liên kết của con người và đồ vật được thiết kế dựa trên điểm mạnh của vật này sẽ hỗ trợ điểm yếu của vật kia. Những chiếc ghế công thái học với khả năng điều chỉnh linh hoạt vượt trội, thiết kế các bộ phận dựa trên các điểm cần hỗ trợ trên cơ thể người ngồi, giúp người ngồi đúng tư thế tự nhiên thoải mái nhất.

-  Cách chọn ghế công thái học phù hợp ??

Ngoài ra, còn có một số sản phẩm chuyên dụng khác giúp hỗ trợ thêm như bàn phím và chuột công thái học.

4. Mách nhỏ bạn những tip cải thiện sức khỏe văn phòng.

Ngoài ngồi làm việc đúng tư thế mọi người cần lưu ý thêm một số hoạt động khác giúp cho cơ thể của chúng ta khỏe mạnh hơn. 

4.1 Tập thói quen nghỉ giải lao hoặc đứng làm việc 

Theo các chuyên gia ngồi một tư thế sẽ khiến cho cơ thể bị trì trệ và các khớp cột sống dễ bị khô cứng và mài mòn. Vì vậy, mọi người nên có thói quen sau 30 phút ngồi làm việc sẽ đứng dậy đi lại hoặc sử dụng các loại bàn thông minh thay đổi chiều cao giúp tăng khả năng tập trung và hỗ trợ, ngăn ngừa quá trình lão hóa của xương. Kết hợp cùng với ngồi đúng tư thế mọi người nên tập thói quen đứng làm việc từ 1-2 tiếng ngày.

Xem thêm:  Phạm vi tiêu chuẩn chiều cao bàn và ghế

4.2 Uống nhiều nước và bổ sung các chất xơ, hoa quả

Do thói quen ngồi nhiều, ít vận động dễ mắc các bệnh đường ruột và đặc biệt là bệnh trĩ. Ngoài ngồi đúng tư thế, thay đổi tư thế đứng và ngồi làm việc. Mọi người cần bổ sung thêm chất xơ, hoa quả và uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.  

 4.3 Luyện tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục thường xuyên như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp sẽ giúp cơ thể được điều hòa nhịp nhàng, trong khi các bài tập tăng cường cụ thể sẽ giúp các cơ xung quanh lưng khỏe mạnh. Những lợi ích này của việc tập thể dục thúc đẩy tư thế tốt, do đó sẽ giúp điều hòa cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.

Ngoài ra còn có các bài tập cụ thể sẽ giúp duy trì tư thế tốt. Đặc biệt, sự cân bằng giữa sợi cơ và sức mạnh cơ lưng là điều cần thiết để giúp nâng đỡ phần trên cơ thể và duy trì tư thế tốt.

Xem thêm: Bài tập giảm đau lưng

 4.4 Setup bàn làm việc khoa học tăng hiệu quả công việc

Link bài riêng: Setup bàn làm việc hiệu quả

Bàn làm việc nên được setup tối giản hạn chế những đồ vật nhỏ, không cần thiết, dễ gây mất tập trung khi làm việc. Bàn làm việc nên quay vào hướng có nhiều ánh sáng tự nhiên.